Un solo alimento no puede aportarte todos los nutrientes esenciales y energía que tu cuerpo necesita, por esto, para una alimentación saludable necesitas incluir todos los grupos de alimentos a lo largo del día.

Pero, antes de saber como debes armar el plato, tienes que conocer cuáles son esos grupos, aquí te damos una corta explicación.

¿Qué debes saber?

Los alimentos están divididos en cinco grandes grupos: 

• Cereales y legumbres: son tu mayor fuente de hidratos de carbono. Algunos son el trigo, arroz, maíz, avena, garbanzos, frijoles, lentejas, frutos secos y arvejas.

• Vegetales y frutas: con cinco porciones al día satisfacen tus necesidades de vitamina A y C, y son buena fuente de fibra. 

• Carnes, pescados y huevos: tienen alto contenido nutritivo debido a que están compuestos por agua, proteína y grasa.

• Grasas: Transportan las vitaminas y son esenciales para el funcionamiento celular y la protección de los órganos.

• Productos lácteos: ayudan a formar y fortalecer la estructura ósea, te aportan proteína y calcio.

Tradicionalmente, una alimentación equilibrada era medida por la pirámide alimenticia, en donde los granos eran la base, y es cierto que son indispensables, pero no deberían ser la base de tus comidas o patrones alimenticios, debido a su alto contenido de carbohidratos.

Lo que necesitas saber antes de empezar

Como una mejor opción, en la Escuela de Salud Pública de Harvard, nutricionistas desarrollaron una guía simple para que conozcas las porciones que deben contener los platos de tus comidas principales (desayuno, almuerzo, cena).

Es una guía que puedes utilizar como base y que puedes ir modificando de acuerdo a tus necesidades y a la actividad física que realices. Además, te permite crear infinitas combinaciones para elaborar los menús que más te gustan, asegurando una composición saludable.

Con esta técnica aprendes a comer sano para toda tu vida y lo mejor es que puedes olvidarte de hacer dietas. 

¿Cuáles son las proporciones?

Imagínate el plato, lo primero que vas a hacer es dividirlo por la mitad, una de esas mitades debe contener verduras, la otra mitad la divides en dos, el primer cuarto es para las proteínas y el segundo para los carbohidratos.

Entonces, las proporciones quedarían: ½ verduras- en algunos casos frutas-, ¼ de alimentos ricos en proteína y ¼ de cereales o legumbres,  más el postre.

Las grasas no pueden faltar, pero recuerda que debes limitar las cantidades, te recomendamos que las incluyas en el aceite de oliva, aceitunas, aguacate o frutos secos. Por último está el postre, que es opcional -no es necesario que esté incluido en las tres comidas diarias- pero que debe ser una porción de fruta o de algún lácteo.

Tips para lograrlo 

• Controla las cantidades: este método te ayuda a calcular las proporciones partiendo del plato, pero no todos los platos son del mismo tamaño. Por eso las cantidades son dependiendo de tus necesidades, por ejemplo para una persona que realiza bastante actividad física y que busca crecimiento muscular las cantidades de proteína y carbohidratos son mayores que las que necesita una persona que busca perder peso.

• Alimento de buena calidad: lo que queremos decir es que no es lo mismo que una porción de pollo frito a una porción de pechuga a la plancha. La idea es que los alimentos no sean ultra procesados sino cocinados lo más naturalmente. 

• Prueba nuevos alimentos: Trata que tus platos sean los más divertidos y deliciosos posible, no hay nada más aburrido que comer todos los días lo mismo, por eso incluye alimentos nuevos que le den color al plato. Puede que encuentres tu nueva receta favorita. 

Si necesitas inspiración para tus platos, aquí encontrarás algunas recetas saludables que puedes probar.

Una recomendación adicional es que no olvides hacer ejercicio regularmente, aún consumiendo platos saludables, un estilo de vida sedentario no te favorecerá para nada porque provoca un gasto mínimo de calorías, por lo que puede que aumentes fácilmente de peso.

Prueba el método del plato para que tu alimentación siempre sea saludable.